Комментарии Рассказываем, что делать в стрессовых ситуациях и как перестроить свою жизнь, чтобы правильно восстанавливаться.
Быстрый темп жизни, личные переживания, многозадачность и большой объём работы — стресс поджидает нас везде. Справляться с ним не всегда получается, а между тем именно он может свести на нет все спортивные успехи.
Мышцы тоже замечают, что вы нервничаете, и перестают расти. О том, почему так происходит и как этого избежать, узнаём у кандидата биологических наук.
О чём расскажем:
Почему мышцы перестают расти, когда мы нервничаем? Как перестроить свой режим жизни, чтобы мышцы снова стали расти? 5 советов тем, кто испытывает стресс 10 шагов, чтобы стать стрессоустойчивым. Инструкция от психолога
Почему мышцы перестают расти, когда мы нервничаем?
«Мышцы растут не в тот момент, когда мы поднимаем штангу или бежим, а во время отдыха. Именно в этот период организм запускает процессы синтеза белка, восстановления повреждённых волокон и адаптации к нагрузке. Но хронический стресс способен поставить этот процесс на паузу».
Когда мы нервничаем, надпочечники выделяют кортизол — гормон стресса. Он помогает мобилизовать энергию и направить её на жизненно важные процессы. С точки зрения выживания это полезно: организм получает быстрый доступ к глюкозе, увеличивает частоту сердечных сокращений и подавляет процессы, неважные в данный момент. Но для роста мышц это критичный фактор.
Чтобы быстро добыть аминокислоты, тело начинает расщеплять белок, и в первую очередь – мышечный. Одновременно кортизол тормозит синтез нового белка, снижает уровень тестостерона и гормона роста, усиливает воспалительные процессы и мешает нормальному сну. Всё это препятствует росту мышечной массы, а при затяжном стрессе мышц и вовсе начинает становиться меньше.
Фото: istockphoto.com / Tero Vesalainen
Как перестроить свой режим жизни, чтобы мышцы снова стали расти?
Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, важно построить образ жизни так, чтобы тело получало достаточно времени и ресурсов для восстановления. Вот на что важно обращать внимание.
- Здоровый сон. Спать нужно семь-девять часов в полной темноте, желательно ложиться и вставать в одно и то же время. За час до сна стоит отказаться от гаджетов: свет экранов подавляет выработку мелатонина, а значит, нарушает засыпание и глубину сна.Правильный тренировочный режим. Не стоит каждый день работать «на износ». Оптимально чередовать силовые и восстановительные дни, включать в программу растяжку, йогу или лёгкое кардио. Это помогает поддерживать тонус, но не перегружать нервную систему и мышцы.Питание. Мышцы не будут расти без достаточного количества белка, однако важны и другие элементы: магний снижает возбудимость нервной системы, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, витамин D участвует в выработке гормонов. Старайтесь получать как можно больше полезных веществ из пищи. Прибегать к употреблению биологически активных добавок стоит только после консультации с врачом.Психогигиена. Нужно ограничивать поток новостей и время в социальных сетях, минимизировать общение с токсичными людьми. Полезно вводить небольшие «островки тишины» в течение дня: прогулка без телефона, чтение, дыхательные упражнения.Отслеживание своего состояния. Даже без специальных гаджетов можно оценить уровень восстановления по качеству сна, утреннему самочувствию, желанию тренироваться и общему тонусу.
Фото: istockphoto.com / Ivan Rodriguez Alba
5 советов тем, кто испытывает стресс
Конечно, полностью избежать стресса очень сложно. Бывают ситуации, когда оставаться спокойным совсем не получается. Если стресс всё-таки настиг, важно быстро переключить организм в режим восстановления.
- Дыхательные практики. Например, метод 4-7-8 (вдох на протяжении четырёх секунд, задержка дыхания на семь секунд и выдох длиной восемь секунд) или дыхание «по квадрату» (каждая фаза дыхания занимает четыре секунды). Эти упражнения снижают уровень кортизола и успокаивают нервную систему.Лёгкая физическая активность. Прогулка, растяжка, йога или плавание – всё это помогает снять мышечное напряжение. Ещё больше пользы от такого занятия будет, если выполнять его в тихом и спокойном месте.Медитация или майндфулнесс. Такие практики дают мозгу возможность «перезагрузиться». Одна из коротких практик, позволяющая почувствовать себя в моменте и отпустить тревогу – «5-4-3-2-1». Вам нужно назвать пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три запаха, которые чувствуете, два тактильных ощущения и один вкус.Тёплый душ или ванна. Расслабляет мышцы и активируют парасимпатическую систему.Общение. Приятные коммуникации запускают выработку окситоцина, который естественным образом снижает уровень стресса.
Фото: istockphoto.com / Valerii Apetroaiei
Рост мышц – это баланс между нагрузкой и восстановлением. Можно тренироваться по лучшей программе и питаться по идеальному рациону, но без контроля стресса прогресса не будет. Умение вовремя замедлиться и дать телу восстановиться – это та же тренировка, только для нервной системы.
Как спорт помогает бороться со стрессом? 3 совета от блогера Насти Тукитук
