Комментарии Делимся тонкостями тренировок с этим инвентарём и делаем видеоразбор популярных вариаций упражнения.
У приседаний есть множество вариаций как с использованием оборудования, так и без него. Тренажёр Смита, петли TRX, гантели, гири и штанги – популярные и надёжные помощники спортсменов в освоении и усложнении этого упражнения.
Для эффективной тренировки можно использовать разный инвентарь. Сегодня остановим внимание на интересной вариации приседаний, выполняющихся на степ-платформе. О том, как и зачем её использовать и чем она может помочь – обсудили с тренером.
О чём расскажем:
Зачем выполнять приседания на степ-платформе? Как правильно приседать на степ-платформе? Топ-5 вариантов приседаний на степе Видеоразбор самых популярных вариаций приседаний на степе Качаем ноги и ягодицы с помощью приседаний: тренировка с 5 разновидностями упражнения
Зачем выполнять приседания на степ-платформе?
«Ваш присед может стать ещё лучше, нужно лишь использовать степ правильно».
Все привыкли к приседаниям на полу, поэтому использование степа часто ставится под сомнение. Однако в пользу того, чтобы взять на вооружение этот инвентарь, есть несколько аргументов.
Увеличение амплитуды движения. Если подвижность тазобедренных суставов позволяет приседать ниже, можно использовать степ-платформу для увеличения глубины приседаний.Улучшение мобильности. Этот компонент развивается за счёт увеличения амплитуды. Причём не обязательно приседать с большим весом. Достаточно собственного веса или лёгкой гири. Включение мышц-стабилизаторов. Чтобы опуститься ниже, тело будет вынуждено подключить больше сегментов.Дополнительная нагрузка на мышцу. Если вы хотите разнообразить свои занятия, то можно использовать приседания со степом для увеличения нагрузки.
Фото: istockphoto.com / Lazar Ivkovic
Как правильно приседать на степ-платформе?
Техника выполнения в тренировках играет ведущую роль. При правильном подходе вы можете избежать риска травм и получите нагрузку на целевую мышцу. Новички, вставая на степ, начинают заваливаться на носки или округлять спину, что сводит все усилия к нулю или даже вредит. Чтобы выполнять приседания на степе правильно, следуйте нашим рекомендациям.
Основные правила
- Ноги должны полностью находиться на платформе. В противном случае нагрузка может пойти на суставы, или вы можете потерять равновесие и упасть.Спина должна находиться в нейтральном положении. Во время приседаний напрягите мышцы кора и стабилизируйте позвоночник, не давая ему сгибаться.Колени должны быть направлены в сторону носков. Правильное положение суставов — важная составляющая безопасности приседаний. Если колени заваливаются внутрь, можно использовать специальные кольцевые резинки.Приседайте в полную амплитуду. Выполняя приседания на степ-платформе, необходимо опускаться ниже параллели с полом, увеличивая амплитуду движения. Иначе необходимость в использовании степа отпадает.Учитывайте вашу антропометрию и гибкость. Бывает так, что вертлужная впадина в тазобедренном суставе слишком глубокая и при выполнении приседания таз постоянно подкручивается. В таком случае на позвоночник идёт лишняя нагрузка. То же самое можно увидеть при недостаточной мобильности тазобедренного сустава. В таком случае лучше использовать классический вариант приседаний.Дышите правильно. При опускании сделайте глубокий вдох. Это позволит стабилизировать позвоночник. На выдохе поднимайтесь вверх.
Фото: istockphoto.com / Basilico Studio Stock
Топ-5 вариантов приседаний на степе
Приседания на степ-платформе могут выполняться по-разному, в зависимости от постановки ног, угла корпуса и снаряда.
Вариации
Классические приседания на степе. Здесь в качестве опоры используется не пол, а степ. Постановка ног может быть классическая или чуть шире.Приседания с узкой постановкой. Чем у́же вы поставите ноги, тем больше будет амплитуда движения.Приседания на двух степ-платформах. В данном варианте каждая нога занимает свой степ. Такой способ часто используют девушки для увеличения глубины приседаний.Приседания на двух степах в стиле сумо с гирей. Для этого движения необходима достаточно хорошая гибкость в мышцах, приводящих бедро. Для выполнения требуется дополнительная подготовка.Приседания на степе в 1,5 повтора. Здесь при приседании необходимо сначала опуститься на полную глубину, потом подняться наполовину и опуститься ещё раз. Это позволит увеличить тренировочный объём.Приседания на степе на одной ноге. Для любителей максимальных усложнений можно выполнять приседания на платформе на одной ноге.Динамические приседания. Опускаться необходимо медленно на 3-4 счёта, подняться нужно максимально быстро, немного оторвав ноги от платформы.
Фото: istockphoto.com / dangrytsku
Видеоразбор самых популярных вариаций приседаний на степе
Классические приседания на степе
Техника выполнения
Встаньте на степ прямо, ноги расположите на ширине плеч.Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели, можно выполнять упражнение без отягощения.Начните приседать, колени должны быть направлены к центру стоп. Не заваливайте их внутрь.Не выводите колени за носки.Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника.Вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.
Приседания на степе с узкой постановкой ног
Техника выполнения
Встаньте на степ. Ноги поставьте у́же ширины плеч.Опускайтесь, соблюдая правильное положение коленного и голеностопного суставов друг к другу. Колени должны быть сонаправлены с носками.Приседайте с максимальной глубиной, но спина не должна сгибаться. Колени не выходят за линию носка.На выдохе вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.
Приседания на степах в стиле сумо
Техника выполнения
Вам понадобятся два степа. Их нужно поставить таким образом, чтобы ноги стояли широко.Поставьте ноги широко на степы, разверните стопы наружу под углом 30-45 градусов.Возьмите гирю. Она должна находиться между ногами на вытянутых руках.Опускайте вниз в полную амплитуду, чтобы гиря коснулась пола.Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника. Колени не выходят за линию носка.Поднимитесь на выдохе.Выполните 12-15 повторений.
Динамические приседания на степе
Техника выполнения
Встаньте на степ ровно на двух ногах.Можно выполнять упражнение без веса.Начните медленно опускаться вниз на 3-4 счёта.При достижении максимальной глубины быстро вернитесь в исходное положение, чуть оторвав ноги от степа. Вы делаете небольшой прыжок.Восстановите равновесие. Вернитесь в исходное положение.Выполните 15-20 повторений.
Приседания на степе на одной ноге
Техника выполнения
Встаньте на степ одной ногой. Вторую можно держать в воздухе перед собой. Руки прямые и находятся перед вами.Начните медленно опускаться вниз. Колено должно быть сонаправлено с носком.Для начала с целью сохранения баланса можно использовать петли ТРХ или держаться за опору.Достигните максимальной глубины приседа.Вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.
Берите максимум от тренировок с любым оборудованием. Но помните, что во всём важен баланс. Подбирайте упражнения, которые подходят вам и вашим целям. Приседания на степе можно выполнять в разных вариациях, но главное — это не очередной рекорд, а здоровье.
Почему мышцы перестают расти, когда мы нервничаем? Отвечает врач
