Комментарии Этот компонент правильной техники часто игнорируется, а зря.
Любую тренировку хочется сделать эффективной. Для этого необходимо как наполнять занятия правильными упражнениями, так и соблюдать технику выполнения. Речь не только о корректной постановке ног и рук, но и о длительности выполнения каждого элемента.
В каждом упражнении существуют позитивная и негативная фазы движения. И если с первой (она делается на усилии) всё понятно, то на вторую неопытные спортсмены часто не обращают внимания.
Разберёмся в том, что такое негативная фаза в выполнении упражнения, почему она важна и как извлечь из неё максимальную пользу.
О чём расскажем:
Что такое негативная фаза? Почему негативная фаза важна? Как правильно выполнять негативную фазу? Важные моменты для эффективных тренировок 10 лучших силовых упражнений для девушек, которые можно выполнять дома и в зале
Что такое негативная фаза?
«Негативная фаза – один из ключевых аспектов силовых тренировок, который часто недооценивают. Разбираем, что это такое, как она работает и почему её нельзя игнорировать».
Чтобы понять негативную фазу, представьте мышцу как резинку, которая крепится к костям. В процессе движения эта «резинка» либо растягивается, либо возвращается в исходное положение. Сила растяжения зависит от амплитуды движения, например, от того, насколько сильно вы отводите таз назад при приседаниях или наклоняете корпус.
Негативная (или эксцентрическая) фаза — это момент, когда мышца растягивается под нагрузкой, сопротивляясь внешней силе, например, весу штанги или гантелей. Рассмотрим негативную фазу на примере румынской тяги.
Упражнение делится на две части:
позитивная (концентрическая) фаза: подъём веса за счёт сокращения мышц;негативная (эксцентрическая) фаза: медленное опускание веса вдоль бёдер и голеней, когда таз отводится назад, а коленные суставы остаются относительно неподвижными. Румынская тяга со штангой: техника, особенности и типичные ошибки
В негативной фазе задняя поверхность бедра растягивается, как резинка, создавая максимальное натяжение. Именно это натяжение помогает мышце укрепиться и вовлечь в работу максимальное количество волокон.
Фото: istockphoto.com/FXQuadro
Почему негативная фаза важна?
Медленное выполнение негативной фазы позволяет мышце полностью растянуться, что способствует её росту и повышает эффективность тренировки. При правильном выполнении также снижается риск травм.
Ключевые преимущества негативной фазы
Максимальное вовлечение мышечных волокон. Исследования показывают, что эксцентрическая фаза способствует полной активации мышечных волокон. Чем сильнее мышца растягивается под нагрузкой, тем больше волокон включается в работу, что стимулирует рост силы и массы.Увеличение силы и выносливости. Чем сильнее вы «натягиваете» мышечные волокна, тем больше силы и инерции они накапливают. Это делает мышцу выносливее, что особенно важно для прогресса в силовых тренировках.Повышение энергозатрат. Контролируемое выполнение негативной фазы увеличивает энергозатраты организма, что помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса.
Фото: istockphoto.com/svetikd
Как правильно выполнять негативную фазу?
Чтобы негативная фаза работала на вас, советуем сосредоточиться на нескольких аспектах.
Разминка. Перед выполнением упражнений с акцентом на негативную фазу обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм.Медленное выполнение. В румынской тяге, например, опускайте вес плавно, в течение трёх-четырёх секунд. Это позволит мышцам максимально растянуться и вовлечь больше волокон.Контроль движения. Следите за техникой: избегайте рывков, следите за положением поясницы.Акцент на гипертрофию. Если ваша цель – рост мышц, медленная и подконтрольная работа в эксцентрической фазе должна стать приоритетом. Это не только способствует увеличению объёма мышц, но и повышает их выносливость. Тренировка для набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации тренера
В видео подробнее рассматриваем правильное выполнение негативной фазы на примере пяти популярных упражнений.
- Выпады в тренажёре Смита.Приседания в тренажёре Смита.Тяга штанги в наклоне.Румынская тяга.Разведение ног сидя в тренажёре.
Важные моменты для эффективных тренировок
Игнорирование негативной фазы снижает эффективность занятий и увеличивает риск травм. Сосредотачиваясь только на подъёме веса, вы упускаете преимущества эксцентрической работы, снижая энергозатратность упражнения. Однако, напомним, существуют ещё аспекты, на которые стоит обратить внимание.
Не спешите на тренировках. Если вы опускаете вес быстро, мышца не успевает полностью растянуться, что снижает гипертрофию и общий тренировочный объём.Соблюдайте технику. Быстрое и бесконтрольное выполнение может привести к травмам, особенно если мышцы не разогреты. 6 опасных ошибок в силовых тренировках, которых нужно избегать
Негативная фаза – это не просто часть упражнения, а мощный инструмент для увеличения силы, выносливости и мышечной массы. Медленное и подконтрольное растяжение под нагрузкой позволяет максимально вовлечь мускулы в работу и повысить эффективность тренировок. Сосредоточьтесь на контроле техники и медленном выполнении негативной фазы, это не только ускорит ваш прогресс, но и сделает тренировки безопаснее и результативнее.
