Комментарии Такая техника подойдёт не всем, но может оказаться очень результативной.
Приседания – эффективное и функциональное упражнение, которое используется не только в тренажёрном зале, но и в домашних тренировках. Казалось бы, присесть так же просто, как сесть на стул, однако стоит добавить штангу, и всё меняется: корпус заваливается вперёд, пятки отрываются от пола, а колени уходят внутрь. Почему так происходит и зачем некоторые атлеты подкладывают под пятки «блины» или используют штангетки?
О чём расскажем:
Почему приседания сложнее, чем кажутся? Почему глубина приседаний важна? Зачем подкладывать под пятки дополнительную опору? Как правильно приседать с подставками? Альтернативы подставкам Качаем ноги и ягодицы с помощью приседаний: тренировка с 5 разновидностями упражнения
Почему приседания сложнее, чем кажутся?
«Анатомия и техника влияют на выполнение приседаний, а подставки могут стать полезным инструментом».
Приседания — сложнокоординированное базовое упражнение, задействующее множество мышц: ягодицы, квадрицепсы, мускулы кора и спины. Однако правильная техника требует не только силы, но и мобильности суставов, особенно голеностопа.
Анатомия каждого человека уникальна, именно она определяет, как будет выглядеть ваш присед. Ключевой фактор — соотношение длины бедра и голени.
Влияние анатомии на технику
Длинное бедро и короткая голень. Центр массы смещается назад, из-за чего приходится сильно наклонять корпус вперёд и отводить таз. Основная нагрузка идёт на ягодицы и мышцы-разгибатели позвоночника. При глубоком приседе есть риск скругления поясницы, что может привести к дискомфорту или травмам.Короткое бедро и длинная голень. Центр массы находится ближе к середине стопы, что позволяет держать корпус более вертикально. Нагрузка смещается на квадрицепсы, а спина испытывает меньший стресс.
Для оттачивания техники и понимания собственной анатомии стоит выполнить несколько приседаний без веса перед зеркалом. Постарайтесь отработать технику: колени не должны выходить за носки, спину держите ровно, не заваливайтесь. Когда движение станет чётким и отработанным, можно приступать к полноценной тренировке.
Почему глубина приседаний важна?
Глубокие приседания дают больше преимуществ по сравнению с приседаниями до параллели с полом:
увеличивают амплитуду движения, что сильнее нагружает ягодицы и квадрицепсы;улучшают мобильность суставов и гибкость;способствуют укреплению мышц кора, что полезно для осанки и здоровья позвоночника;повышают общую силу и выносливость, полезные как в фитнесе, так и в повседневной жизни. 5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц
Глубокие приседания позволяют сильнее растянуть ягодицы и квадрицепсы, увеличивая амплитуду движения и нагрузку на целевые мышцы. Однако далеко не все люди от природы могут приседать глубоко без потери техники. Для остальных это требует времени и адаптации. Старайтесь постепенно опускаться всё ниже и ниже.
Зачем подкладывать под пятки дополнительную опору?
Подкладывание «блина» или использование подставок под пятки – это не «читинг», а инструмент коррекции техники. Подставки помогают компенсировать недостаток мобильности голеностопного сустава и смещают центр массы так, чтобы он находился над серединой стопы. Это позволяет сесть глубже и сохранить правильную технику.
Кому подойдут подставки и «блины»?
- Новичкам с ограниченной подвижностью голеностопа. Подставки помогают сразу поставить правильную траекторию движения и достичь нужной глубины приседа.Атлетам с длинными бедренными костями. Для них подставки или штангетки могут стать постоянным решением, чтобы приседать технично и безопасно.Тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице или отрывает пятки от пола. Подставки помогают стабилизировать положение тела и снизить нагрузку на позвоночник.
Иногда «блины» и подставки — не лучший выбор. Оборудование не должно становиться способом компенсирования плохой техники. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на базовой технике, не пытайтесь сразу приседать глубоко.
Работайте над мобильностью голеностопа, включайте упражнения на растяжку и используйте штангетки, если это необходимо. Постепенно ткани тела адаптируются, и вы сможете приседать глубже без дополнительных инструментов.
Как правильно приседать с подставками?
Для эффективного и безопасного использования подставок под пятки следуйте этим рекомендациям.
Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Поясница не должна скругляться, а грудной отдел – сутулиться.Контролируйте положение таза. Он должен оставаться в нейтральном положении, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник.Держите центр массы над серединой стопы. Подставки помогают в этом, но следите, чтобы колени не уходили внутрь, а пятки не отрывались от поверхности.Начинайте с небольшой высоты. Для большинства спортсменов достаточно «блина» толщиной 2-3 см. Слишком высокая подставка может нарушить баланс.
Альтернативы подставкам
Подкладывание опоры под пятки – это эффективный инструмент для улучшения техники приседаний, особенно для тех, у кого ограничена мобильность голеностопа или есть анатомические особенности, такие как длинное бедро. Однако это не замена правильной технике и работе над мобильностью. Если вы хотите улучшить технику без подставок, рекомендуем попробовать:
штангетки. Специализированная обувь с приподнятой пяткой помогает компенсировать недостаток мобильности голеностопа и улучшить технику;упражнения на мобильность. Регулярная растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия увеличивает подвижность голеностопа;постепенное увеличение амплитуды. Не форсируйте глубокий присед — дайте телу время адаптироваться.
Долгосрочная цель – развить тело так, чтобы оно справлялось с нужной техникой самостоятельно. Но если анатомия ограничивает, подставки или штангетки — отличное решение для прогресса здесь и сейчас.
Начните с освоения техники, работайте над мобильностью и используйте подставки как временный или постоянный инструмент в зависимости от ваших целей и анатомии. Регулярные тренировки и внимание к деталям помогут сделать приседания безопасными и эффективными, раскрывая весь их потенциал для вашей силы и здоровья.
Приседания в Смите — полезное упражнение для тех, кто пока не освоил штангу
